Behind the Heat: Sauna kovan treenin jälkeen – hyvä vai huono idea?

Sauna ja suomalainen urheilu kuuluvat yhteen. Monelle jääkiekkoilijalle treenin jälkeinen sauna on yhtä tuttu osa harjoituspäivää kuin venyttely, suihku tai iltapala.

Mutta onko sauna kovan harjoituksen jälkeen oikeasti hyväksi palautumiselle?

Vastaus ei ole ihan niin yksinkertainen.

Sauna voi olla hyvä palautumisen työkalu. Toisaalta kova harjoitus kuormittaa elimistöä jo valmiiksi, ja kuumuus lisää kehon fysiologista stressiä entisestään. Jos tähän yhdistetään nestehukka, liian pitkä saunominen ja seuraavana päivänä uusi kova harjoitus, lopputulos voi olla juuri päinvastainen kuin tavoiteltiin.

Siksi olennaista ei ole vain kysyä, onko sauna hyväksi, vaan milloin, kuinka paljon ja kenelle.

Kova harjoitus on jo stressiä keholle

Jääkiekkoilijan harjoituspäivä voi sisältää kovatehoista luistelua, voimaharjoittelua, laukomista, kamppailua ja pelinomaisia harjoitteita. Keho joutuu vastaamaan sekä mekaaniseen että aineenvaihdunnalliseen kuormitukseen.

Harjoituksen jälkeen tavoitteena on palautua – ja samalla sopeutua harjoituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen.

Sauna lisää tähän yhtälöön uuden ärsykkeen.

Kuumuudessa kehon lämpötila nousee, verenkierto iholle lisääntyy, sydämen syke kohoaa ja hikoilu kiihtyy. Keho joutuu siis tekemään aktiivisesti töitä pitääkseen lämpötilansa hallinnassa.

Tämä ei ole automaattisesti huono asia. Päinvastoin, juuri tämä lämpöstressi voi pitkällä aikavälillä saada aikaan hyödyllisiä adaptaatioita.

Mutta palautuminen ei aina tarkoita sitä, että elimistö tarvitsee lisää ärsykettä.

Sauna voi tukea palautumista – mutta näyttö ei ole yksiselitteinen

Vuonna 2025 julkaistu laaja tutkimuskatsaus tarkasteli nimenomaan harjoituksen jälkeistä lämpöaltistusta, kuten saunaa ja kuumavesihoitoja. Katsaukseen valikoitui 14 tutkimusta ja yhteensä 194 osallistujaa.

Tulokset olivat kiinnostavia, mutta eivät yksiselitteisiä.

Akuuteissa eli yksittäisen harjoituksen jälkeistä palautumista tarkastelleissa tutkimuksissa osa havaitsi hyötyjä, osa ei vaikutusta ja yhdessä tutkimuksessa suorituskyky heikkeni. Tutkijoiden johtopäätös oli, ettei nykyisen näytön perusteella voida vielä tehdä varmaa päätelmää siitä, millainen harjoituksen jälkeinen lämpöaltistus olisi paras mahdollinen palautumisen kannalta.

Tämä on tärkeä huomio.

Saunaa ei kannata markkinoida palautumisen “taikakeinona”. Sen sijaan sitä kannattaa ajatella yhtenä työkaluna, jonka hyöty riippuu tilanteesta.

Milloin sauna voi olla hyvä idea?

Yksi kiinnostava tutkimussuunta liittyy siihen, että sauna ei välttämättä auta vain palautumaan harjoituksesta, vaan voi auttaa kehoa sopeutumaan harjoitteluun.

Esimerkiksi vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa 20 keskimatkojen juoksijaa teki kolmen viikon ajan harjoittelun jälkeen noin 28 minuutin saunajakson 3–4 kertaa viikossa. Saunaryhmässä havaittiin parannuksia muun muassa lämmönsiedossa, maksimaalisessa hapenotossa ja laktaattikynnykseen liittyvässä juoksunopeudessa verrattuna pelkkään harjoitteluun.

Myös aiemmassa pienessä tutkimuksessa säännöllinen harjoituksen jälkeinen saunominen paransi miesjuoksijoiden kestävyyssuorituskykyä ja lisäsi plasmatilavuutta.

Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä pysähtyä.

Tutkimuksissa on ollut pieniä osallistujamääriä, erilaisia saunaprotokollia ja pääosin kestävyysurheilijoita. Jääkiekkoilijaan tuloksia ei siis voi suoraan siirtää.

Silti tutkimukset antavat kiinnostavan kuvan siitä, että säännöllisesti toteutettu lämpöaltistus voi toimia harjoittelun tukena.

Milloin sauna voi mennä väärään suuntaan?

Ajatellaan kahta harjoituspäivää.

Ensimmäinen: kevyt jääharjoitus, jonka jälkeen pelaajalla on hyvin aikaa syödä, juoda ja palautua. Illalla rauhallinen sauna.

Toinen: erittäin kova jääharjoitus tai peli, jonka aikana on hikoiltu runsaasti. Pelaaja on jo valmiiksi nestevajauksessa, seuraavana aamuna on uusi kova harjoitus ja illalla päätetään vielä ottaa pitkä ja kuuma saunasessio.

Nämä eivät ole fysiologisesti sama asia.

Harjoituksen jälkeinen sauna voi nostaa sykettä ja kehon lämpötilaa entisestään. Samalla hikoilu lisää nesteen menetystä. Jos nesteitä ja elektrolyyttejä ei korvata, saunominen voi pahentaa nestevajetta.

Nestehukka ei ole urheilijalle pelkkä vaa'an lukema.

Jo merkittävä nestehukka voi heikentää fyysistä suorituskykyä. Erityisen huono yhdistelmä on nopea painonpudotus saunomalla ennen uutta kovaa suoritusta. Tutkimuksissa sauna- ja liikuntaperäiseen nestehukkaan on yhdistetty heikentynyttä suorituskykyä.

Kovan harjoituksen jälkeen ei aina kannata hakea lisää kuormaa

Tämä on ehkä tärkein ajatus.

Sauna itsessään ei ole “palauttavaa” samalla tavalla kuin lepo. Se on elimistölle kuormittava lämpöärsyke.

Siksi saunan vaikutus riippuu siitä, mihin sitä käytetään.

Jos tavoitteena on pitkän aikavälin lämpöadaptaatio, toistuva harjoituksen jälkeinen lämpöaltistus voi olla perusteltu osa harjoittelua.

Jos taas tavoitteena on olla mahdollisimman valmis seuraavaan kovaan harjoitukseen, ylimääräinen lämpökuormitus ei välttämättä ole paras ratkaisu juuri sinä päivänä.

"Annos" ja tilanne ratkaisevat.

Entä nuori jääkiekkoilija?

Nuoren pelaajan kohdalla perusasiat menevät aina edelle.

Uni.
Ruoka.
Nesteytys.
Harjoittelun ja levon tasapaino.

Jos nämä eivät ole kunnossa, sauna – kuten moni muukaan asia – ei korjaa kokonaisuutta.

Saunaa ei myöskään pidä käyttää keinona “hikoilla painoa pois”. Nuoren urheilijan ei tarvitse tavoitella mahdollisimman pitkiä tai kuumia saunajaksoja.

Jos harjoitus on ollut kova ja saunominen tuntuu hyvältä, rauhallinen ja kohtuullinen saunominen voi olla osa iltarutiinia. Sen jälkeen on tärkeää huolehtia nesteestä ja normaalista ravinnosta.

Ja jos olo on harjoituksen jälkeen jo valmiiksi poikkeuksellisen väsynyt, huimaava tai kuormittunut, sauna ei ole se asia, jota kannattaa väkisin lisätä ohjelmaan.

Entä jos seuraavana päivänä on peli?

Tässä kannattaa olla erityisen tarkka.

Jos pelaajan pitää olla seuraavana päivänä mahdollisimman valmis kovaan suoritukseen, tärkeintä on palauttaa energiavarastot, nestetasapaino ja uni.

Sauna voi sopia tähän kokonaisuuteen, mutta sen ei pitäisi tapahtua näiden kustannuksella.

Hyvä nyrkkisääntö voisi olla:

Mitä kovempi päivän harjoitus ja mitä lähempänä seuraava suoritus on, sitä maltillisemmin lämpökuormaa kannattaa käyttää.

Jos taas seuraava päivä on kevyempi tai kyseessä on suunniteltu lämpöadaptaatio osana harjoittelua, sauna voi olla perustellumpi osa kokonaisuutta.

Sauna ei ole palautumisen vastakohta – eikä oikotie

Saunan kiinnostavuus urheilussa perustuu juuri tähän ristiriitaan.

Se kuormittaa elimistöä, mutta samalla se voi käynnistää fysiologisia adaptaatioita, joista urheilija voi hyötyä.

Sama periaate pätee harjoitteluun.

Harjoitus itsessään ei tee pelaajasta parempaa. Harjoituksen aiheuttama ärsyke yhdistettynä riittävään palautumiseen tekee.

Saunaa kannattaa ajatella samalla tavalla.

Oikeassa tilanteessa se voi olla hyödyllinen ärsyke. Väärässä tilanteessa se on vain lisää kuormaa.

Tuore tutkimusnäyttö tukee tätä maltillista tulkintaa: harjoituksen jälkeisen lämpöaltistuksen vaikutuksista tarvitaan edelleen laadukkaampia tutkimuksia, jotta tiedämme tarkemmin, millainen lämpöaltistuksen annos, ajoitus ja toteutustapa toimii parhaiten erilaisille urheilijoille ja erilaisiin harjoituksiin.

Viiman nyrkkisäännöt saunaan treenin jälkeen

Kovan treenin jälkeen:

• juo ja huolehdi nesteen sekä elektrolyyttien saannista
• syö kunnollinen palauttava ateria tai välipala
• älä käytä saunaa nesteenpoistoon
• pidä saunominen maltillisena
• jos seuraavana päivänä on tärkeä peli tai kova harjoitus, vältä ylimääräistä lämpökuormaa
• kuuntele omaa oloa – huimaus tai poikkeava heikotus on selkeä syy jättää sauna väliin

Sauna voi olla osa hyvää palautumisrutiinia. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla jokaisen harjoituksen jälkeinen suoritus.

Palautuminen ei ole sitä, että tehdään enemmän. Joskus se on sitä, että osataan tehdä vähemmän.

Behind the Heat

Behind the Heat on Viima Hockeyn ja Tulikiven yhteistyössä syntyvä sarja, jossa katsotaan saunaa urheilun, suorituskyvyn ja suomalaisen jääkiekkokulttuurin kautta.

Sauna on suomalaisessa jääkiekossa paljon enemmän kuin lämpöä ja löylyä – se on osa yhteistä historiaa ja kulttuuria. Seuraa Viimaa Instagramissa ja katso myös Tulikiven ja Viiman saunatarinat, joissa suomalaiset kiekkoilijat kertovat omista sauna- ja kiekkokokemuksistaan.

Lähteet

Ahokas, E. K. et al. (2025). Effects of Post-Exercise Heat Exposure on Acute Recovery and Training-Induced Performance Adaptations: A Systematic Review. Sports Medicine – Open, 11, 106.

Solomon, T. P. J. & Laye, M. J. (2025). The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17, 4.

Leeder, J. et al. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.

Scoon, G. S. et al. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259–262.

Peake, J. M. et al. / relevant post-exercise sauna research in competitive athletes: Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance.