Rasitusmurtumat ja energiavaje: liian vähän puhuttu riski

Rasitusmurtuma mielletään usein liiallisen harjoittelun seuraukseksi. Nuoren urheilijan kohdalla syy voi kuitenkin löytyä myös siitä, mitä tapahtuu harjoitusten ulkopuolella..

Tutkimusnäyttö, kuten Kansainvälisen olympiakomitean konsensusjulkaisu, osoittaa, että liian vähäinen energiansaanti suhteessa harjoitteluun ja kasvavan kehon tarpeisiin voi heikentää luuston terveyttä sekä lisätä rasitusvammojen riskiä.

Nuoren urheilijan kohdalla kokonaisuus vaatii erityistä huomiota. Kasvu, biologinen kypsyminen, harjoittelun kokonaiskuormitus, ravinto ja palautuminen vaikuttavat toisiinsa. Siksi pelaajan hyvinvoinnin ja kehityksen seuraaminen ei voi jäädä yksin nuoren vastuulle. Myös valmentajien, vanhempien ja muiden tukijoukkojen on ymmärrettävä, mitä kasvava keho tarvitsee ja milloin on syytä reagoida.

Energiavaje voi heikentää luustoa

Kasvuiässä elimistö käyttää energiaa sekä päivittäiseen toimintaan että kasvuun, kudosten uusiutumiseen ja luuston vahvistumiseen. Kun energiansaanti ei vastaa kokonaiskulutusta, keho joutuu priorisoimaan toimintojaan. Pitkittynyt matala energiansaatavuus voi häiritä hormonitoimintaa, heikentää luuston muodostumista ja lisätä luun rasitusvammojen riskiä.

Urheilussa ilmiö tunnetaan nimellä Relative Energy Deficiency in Sport eli REDs. Se voi koskea kaikenikäisiä ja kaiken tasoisia urheilijoita, myös poikia ja miehiä. Kyse ei välttämättä ole tietoisesta laihduttamisesta. Kalorivaje voi syntyä yksinkertaisesti siitä, ettei aktiivinen nuori syö riittävästi suhteessa harjoitteluun ja kasvuun.

Energiavajeen riski kasvaa, jos nuori syö epäsäännöllisesti, aterioita jää väliin tai ravinnosta ei saada riittävästi energiaa kattamaan sekä harjoittelun että kasvun tarpeita. Erityisesti kasvupyrähdyksen aikana energiantarve voi lisääntyä merkittävästi.

Riittävä ravinto ei ole vain suorituskyvyn tai jaksamisen kysymys. Se on myös edellytys terveelle luustolle ja pitkäjänteiselle urheilijakehitykselle.

Kalorivaje ei aina näy ulospäin.

Nuori voi olla normaalipainoinen, hyväkuntoinen ja ulospäin täysin terve, vaikka hänen energiansaantinsa olisi pitkään riittämätöntä. Myös poikien energiavaje ja sen vaikutukset luustoon voivat jäädä tunnistamatta, koska ilmiö yhdistetään edelleen usein vain tyttöurheilijoihin.

Mahdollisia varoitusmerkkejä ovat esimerkiksi pitkittynyt väsymys, palautumisen heikkeneminen, toistuvat vammat, suorituskyvyn lasku, kasvun tai murrosiän kehityksen häiriöt sekä tytöillä kuukautiskierron häiriöt ja pojilla mahdolliset hormonitoiminnan muutokset. Yksittäinen oire ei kuitenkaan yksin osoita energiavajetta.

Vanhemman tai valmentajan ei tarvitse tehdä diagnoosia. Tärkeintä on tunnistaa tilanne, jossa kuormituksen, syömisen, palautumisen ja kasvun kokonaisuutta on syytä selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Alhainen energiansaatavuus voi vaikuttaa sekä luuston terveyteen että harjoittelun jatkuvuuteen. Heikura ym. (2018) havaitsivat eliittitason kestävyysurheilijoilla, että luuvammojen vuoksi menetettyjen harjoituspäivien määrä oli suurempi matalan energiansaatavuuden riskiin liittyvissä ryhmissä. Tulokset korostavat riittävän energiansaannin merkitystä urheilijan terveyden ja harjoittelun jatkuvuuden kannalta.

Rasitusmurtuma syntyy harvoin vain yhdestä syystä

Rasitusmurtuma kehittyy, kun luuhun kohdistuva kuormitus ylittää sen kyvyn sopeutua ja korjata itseään. Taustalla voi olla nopeasti lisääntynyt harjoitusmäärä, toistuva kova kuormitus, liian vähäinen palautuminen tai yksipuolinen harjoittelu. Myös aiemmat rasitusvammat, harjoitteluhistoria, luuston terveyteen vaikuttavat tekijät ja riittämätön energiansaanti voivat lisätä riskiä.

Kasvuiässä tilanne on erityisen kiinnostava, sillä keho muuttuu nopeasti. Pituuskasvun kiihtyessä raajojen mittasuhteet, lihasvoima ja liikkeiden hallinta kehittyvät eri tahtiin. Harjoittelun kuormitusta on siksi arvioitava yksilöllisesti, ei ainoastaan iän tai joukkueen harjoitusohjelman perusteella.

Rasitusmurtuman ehkäisy ei tarkoita harjoittelun välttämistä. Tavoitteena on löytää tasapaino kuormituksen, palautumisen ja ravinnon välillä. Pitkittyvä tai paikallinen kipu, joka pahenee liikkuessa, kannattaa ottaa vakavasti ja selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.


Esimerkki kasvuvammariskimittarista (kuvitteellinen urheilija). Liikuntatieteen tohtorin  Johan Lahden (R5 Athletics and Health) kehittämä malli yhdistää kuusi tekijää, kuten kasvutahdin ja kehon massan muutosnopeuden, yhdeksi riskiarvioksi. Mallia pilotoidaan Jokerit-junioreissa. Se on rakennettu alan tutkimusnäytön pohjalle ja sisältää omaa kehitystyötä, jonka validiteettia tutkitaan parhaillaan. Arvio on ohjeellinen, ei diagnoosi.

Miten rasitusmurtumia voidaan ehkäistä?

Rasitusmurtumien ehkäisy ei perustu yhteen harjoitteeseen, ravintolisään tai harjoitusmäärään. Kyse on kokonaisuudesta, jossa kuormituksen, kasvun, ravitsemuksen ja palautumisen pitää tukea toisiaan.

Kuormitusta lisätään hallitusti.

Harjoitusohjelmassa huomioidaan jäällä, oheisharjoittelussa, otteluissa ja omatoimisessa harjoittelussa syntyvä kokonaiskuormitus. Harjoittelun muutokset suunnitellaan yksilöllisesti, erityisesti kasvupyrähdysten ja aiempien vammojen yhteydessä.

Kronologisen iän lisäksi huomioidaan biologinen ikä. Saman ikäiset nuoret voivat olla fyysisessä kehityksessään hyvin eri vaiheissa, joten harjoittelun kuormitus ja eteneminen tulee sovittaa yksilöllisesti kasvun, kypsymisen ja valmiuksien mukaan.

Kasvavan urheilijan syöminen tehdään näkyväksi osaksi harjoittelua.

Säännölliset ateriat ja välipalat auttavat kattamaan päivän energiantarpeen. Hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaine harjoittelussa, proteiini tukee kudosten rakentumista ja korjaantumista, ja riittävä kalsiumin sekä D-vitamiinin saanti tukee luuston terveyttä.

Tärkeintä ei ole laskea jokaiselle nuorelle tarkkaa kalorimäärää, vaan varmistaa, että syöminen vastaa kasvun, harjoittelun ja palautumisen tarpeita. Tarvittaessa urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa kokonaisuuden arvioinnissa.

Palautuminen otetaan vakavasti.

Riittävä uni, lepopäivät ja kuormituksen vaihtelu ovat osa harjoittelun suunnittelua. Lisää harjoittelua ei aina tarkoita lisää kehitystä, jos elimistö ei ehdi sopeutua.

Oireisiin reagoidaan ajoissa.

Paikallinen kipu, joka toistuu liikunnassa tai pahenee kuormituksen myötä, edellyttää arviointia. Rasitusmurtuman kipu voi alkuvaiheessa olla lievää, joten sitä ei pidä kuitata automaattisesti kasvukivuksi tai tavalliseksi lihasjumitukseksi.

Jos rasitusmurtumaa epäillään, kuormittava liikunta on keskeytettävä ja nuori on ohjattava terveydenhuollon arvioon. Voimakkaan kivun, kävelyvaikeuden tai selän oireisiin liittyvien neurologisten oireiden yhteydessä tarvitaan kiireellistä arviota.

Rikkooko voimaharjoittelu nuoren selän?

Tämä on yksi sitkeimmistä nuorten fysiikkaharjoitteluun liittyvistä myyteistä. Vastaus on selkeä: asianmukaisesti suunnitellun, ohjatun ja ikätasolle sopivan voimaharjoittelun ei ole osoitettu rikkovan lasten selkää tai pysäyttävän kasvua.

Ratkaisevaa on se, miten harjoittelu toteutetaan. Nuori tarvitsee osaavan ohjaajan, oikean suoritustekniikan, asteittain etenevän kuormituksen ja riittävän palautumisen. Maksimaalisten painojen tavoittelu tai liian nopea kuormituksen lisääminen ei ole järkevää, jos perusliikkeiden hallinta ei vielä riitä.

Voimaharjoittelua ei tarvitse lykätä siihen asti, että nuori on lähes aikuinen. Ikätasoon sopivia harjoitteita voidaan aloittaa jo lapsuudessa, 8–9-vuotiaana. Aluksi painopiste on liikkumisen perustaidossa, kehonhallinnassa, tekniikassa ja harjoittelun mielekkyydessä. Kuormitusta lisätään taitojen ja valmiuksien kehittyessä.

Myös kansainväliset jääkiekkotoimijat, kuten Hockey Canada ja USA Hockey, korostavat pitkäjänteisessä pelaajakehityksessä monipuolista liikuntaa, perustaitoja ja yksilölliseen kehitykseen sovitettua harjoittelua.

Viima Hockey: kehitetään pelaajaa, ei vain suoritusta

Nuorten pelaajakehityksessä on helppo keskittyä siihen, mitä jäällä tehdään, kuinka monta harjoitusta viikkoon mahtuu ja kuinka nopeasti tulokset näkyvät. Kokonaisvaltainen kehitys vaatii kuitenkin myös sen ymmärtämistä, mitä tapahtuu harjoitusten ulkopuolella.

Kasvava urheilija tarvitsee riittävästi energiaa, monipuolista liikuntaa, tarkoituksenmukaista fysiikkaharjoittelua ja aikaa palautua. Mikään näistä ei korvaa toista.

Voimaharjoittelua ei pidä pelätä iän perusteella. Sen sijaan harjoittelun pitää olla laadukasta, turvallista ja pelaajan kehitysvaiheeseen sopivaa. Samalla riittämätöntä energiansaantia ei pidä vähätellä vain siksi, että nuori näyttää hyväkuntoiselta tai harjoittelee mielellään.

Pelaajan kehitystä ei mitata vain sillä, kuinka paljon hän pystyy tänään harjoittelemaan. Sitä mitataan myös sillä, miten hän pystyy kehittymään terveenä ja johdonmukaisesti vuosien ajan.

Viima Hockeylla uskomme pitkäjänteiseen pelaajakehitykseen. Se tarkoittaa fyysisten ominaisuuksien kehittämistä oikeaan aikaan, yksilöllisten tarpeiden huomioimista ja pelaajan terveyden asettamista kehitystyön perustaksi. Tavoitteena ei ole vain tämän päivän suoritus, vaan paremmat valmiudet huomiseen.

The bigger the base, the higher the peak. 

Lähteet ja lisälukemista

Mountjoy ym. (2023): International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)

Heikura IA ym. (2018), Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes.

International Delphi Consensus: Bone Stress Injuries in Athletes

National Strength and Conditioning Association (NSCA): Youth Resistance Training

Hockey Canada: Long-Term Player Development

USA Hockey: American Development Model (ADM)

Syömishäiriökeskus: Urheiluravitsemus 

Luustoliitto: Urheilijan energiavaje

Huomio: artikkeli perustuu yleiseen tutkimustietoon ja on tarkoitettu terveys- ja valistussisällöksi. Se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota, diagnoosia tai hoito-ohjeita. Nuoren pitkittyvä tai kuormituksessa paheneva kipu tulee selvittää terveydenhuollossa, ja rasitusmurtumaepäily edellyttää ammattilaisen arviota. Nuoren ravitsemukseen, harjoitteluun tai palautumiseen liittyvissä huolissa kannattaa tarvittaessa kääntyä terveydenhuollon tai urheiluravitsemuksen ammattilaisen puoleen.